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都知道夏天“吃苦”有益,如何避免把苦味食物做成“黑暗料理”?



俗话说“入夏吃苦,胜似进补”,很多人知道“吃苦”健康,但不知道具体好在哪里,而且苦味食物味道特殊,稍有错误操作,可能一道营养健康餐瞬间翻车,变成“黑暗料理”。

 

/杨梅炖苦瓜,可敢一试?/

 

我很苦,可是我很营养

 

医生经常说,高血压的人群应该减少盐分的摄入,而苦味食物正正能发挥这个作用。

 

陆军军医大学祝之明团队发现:

 

长期在饮食中加一些苦瓜提取物,可恢复舌头上皮组织中由TRPM5介导的对高盐饮食的厌恶感,从而减少食盐摄入,降低血压,减轻心血管系统所受的损害。另外,苦瓜提取物中的主要活性成分——葫芦素E也可抑制血管收缩。

 

 

苦味食物各有营养特长,种类还不少,蔬菜、水果、饮品都有份。

 

蔬菜类:苦瓜、丝瓜、黄瓜

 

以苦瓜为代表的葫芦科植物,其中含有多种不同结构的葫芦素。黄瓜、丝瓜都属于葫芦科蔬菜,所以有时吃到一根苦黄瓜,千万不要惊讶。此外,苦瓜中含有的葫芦烷型三萜化合物(即苦瓜皂苷),被认为有降血糖的活性,较适合血糖高的人群食用。但同为葫芦科的瓠(hù)子瓜,如味道发苦则可能让人中毒,一定马上停止食用。

 

水果类:橘子、柚子、橙子

 

最主要的两种苦味成分就是柚皮苷和柠檬苦素。油皮苷属于类黄酮化合物,具有很强的抗氧化性,橙皮“去火”的功效就来源于此。

 

 

柠檬苦素是“萜类化合物”,在多项研究中被证实有抗病毒、抗氧化、抗炎镇痛和防治动脉粥样硬化等多种生物活性。

 

饮品类:茶叶、咖啡、可可

 

它们的苦味都来源于两大类成分:多酚和生物碱。多酚具有极强抗氧化性,茶多酚种类很多,其中主要是儿茶素类物质。

 

 

可可中则含大量的可可黄酮,这些苦味成分已经被证明对心血管疾病、高血脂等多种健康问题有改善作用。咖啡因,学名叫咖啡碱,苦味极强,除了能够兴奋神经外,对血糖调节也有一定作用。

 

温馨提示:还有一大类苦味物质,来源于植物的种子,比如苦杏仁中的杏仁甙、莲子心中的莲心碱等,这些苦味成分大多毒性较大,不要轻易大量食用。

 

苦瓜怎么做才好吃?

 

3个贴士

 

△一般情况下,表面凹凸感比较明显的苦瓜比较苦,如果怕苦,可以选择买表面比较平滑的苦瓜。相反如果喜欢“重口味”一点的,可以选择表面颗粒大的、纹路密的,口感味道一定超乎你的想象。

 

△用勺子或筷子把苦瓜里面的籽、白色的部分全部刮干净,去掉瓤的苦瓜能除去大部分的苦味。

 

 

△苦瓜焯水后能去除一些苦味。焯水时放入少许油和盐,做好的苦瓜会更加翠和更加脆。

 

苦瓜做法学起来

 

入门级:苦瓜炒鸡蛋

 

 

做法步骤:

01

苦瓜去掉白色瓤后,用开水稍微焯煮。实在怕苦可以先用盐腌制苦瓜,用手抓匀后用盐的渗透压将苦水杀出,冲洗后在焯水。

02

准备食材,香干切块,喜欢辣的可以切小段红椒备用。备好蛋液,油温2~3成热,中小火倒入锅中,用筷子快速滑散即可,炒出备用。

03

下锅开炒。加少许油,下入葱姜、豆干煸香,加入半勺糖、鸡精、一点点胡椒粉调味,再下入红椒、苦瓜大火翻炒。最后加入摊好的鸡蛋,出锅前加入几滴香油,即可完成~

 

进阶级:苦瓜酿虾肉

 

 

做法步骤:

01

苦瓜去瓤,切成圆块焯水后泡在冷水中备用;胡萝卜洗净去皮,150g青虾仁洗净去虾线,还有泡发好的香菇,均切丁。

02

虾仁丁中放入胡萝卜丁和香菇丁,打入1颗鸡蛋,再加入半勺料酒、半勺生抽、半勺盐和半勺白胡椒粉。顺着同一方向搅拌至起劲后,盖上保鲜膜,腌制15分钟左右。

03

将馅料酿入苦瓜中,压实。待蒸锅水煮沸时,入蒸锅大火蒸10分钟。

04

取一锅,将蒸出的汤汁倒入锅中,加1勺生抽,再加入少许淀粉水勾薄芡。将调好的芡汁淋在苦瓜上,苦瓜酿虾肉完成!

 

高玩级:凤梨苦瓜鸡

 

 

做法步骤:

01

将凤梨、鸡腿肉切块备用。将苦瓜横切两半后去瓤,再斜刀切成薄片备用。

02

锅中倒入少许油,油热后,放入鸡腿肉煎炒。待鸡腿肉炒至金黄,倒入备好的苦瓜和凤梨翻炒。

03

加入适量盐调味,翻炒均匀后,加水滚煮。

04

加入两匙白胡椒调味后,将煮好的苦瓜凤梨鸡倒入砂锅盛出。

 

你们学会了吗?

 

苦瓜是适合糖尿病、高血压朋友们吃的好食材,但是单靠某一种食材是不足以把血糖血压降下来的。所以,除了吃,日常生活习惯以及在医生的指导下服用降血糖、降压药物同样重要。如果实在不爱吃苦,也不必勉强自己。

 

 

资料、图片|生命时报、日食记、BTV暖暖的味道

 

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