快提醒爸妈长辈：做这3件事，最好坐着！

对于年轻人来说，摔个跟头不算事，可对于老人来讲，摔了一跤可能是大事！老人跌倒的风险不亚于心脏病、中风等疾病的发作。

 

一套测试题，可以分享给家里的爸妈长辈，测一测老人家的肌肉力量。

 

肌肉力量自测题

 

△注意测试量力而为，不要贪快，以防摔倒等意外发生。

 

Q1·您能轻松完成连续5次“坐立”吗？

找一张靠背的椅子，不借助手部力量，12秒内完成动作。

 

完成得越快，说明下肢力量越好；完成速度较慢，说明在肌肉力量、骨骼方面可能存在问题。

 

Q2·您能在12秒以内三米折返走吗？

定好三米距离，计时后按正常速度行走，到达标志点返回。

 

65岁以上的人群，完成时间在12秒以内，属正常现象；如果超过10秒，摔倒的风险就会增高，需要引起警觉！

 

Q3·您的小腿围超过31厘米吗？

坐在椅子上，双腿垂直于地面，用尺子测量小腿最粗的部位得出数值。

 

还有一个简便的方法，就是用双手拇指和食指环扣在小腿最粗的位置，不能把它扣住，说明你的小腿肌肉含量饱满，如果两个手指扣住小腿完全环绕住了，就说明小腿的肌肉不够饱满。

 

 

Q4·您是否有以下病史？

一些慢性病如肿瘤、慢性心衰、慢性肺部、认知功能障碍等疾病，都会造成人体肌肉含量不同程度的丢失，那么也会造成肌肉功能下降，从而导致跌倒的风险增加。

 

家里老人年纪大，反应变慢，平衡力不稳定，加上肌肉能力下降，预防跌倒很重要，养成几个“坐着”的习惯，活动要慢，可以保证安全，避免跌倒。

 

这些事，坐着做

 

换衣服时

老人的前庭功能下降、肌肉松弛、关节退化僵硬、反应迟钝等，都会导致在站着穿脱衣物及鞋子时，肢体不能有效配合，容易跌倒。

 

小贴士

建议老人在衣帽柜或鞋柜前放一把高度适宜且稳定性好的椅子，换衣服时坐着可使重心由双腿转移到腰部及躯干，避免因失去平衡而跌倒。

 

上厕所时

老人常患有高血压、心脏病等慢性病，再加上多有便秘出现，蹲位时间过长，大脑可能出现短暂性供血不足，就容易造成眼前发黑，增加跌倒风险。

 

小贴士

建议将蹲便改为坐便，或在家中马桶旁安装扶手、洗手间做成防滑地面、老人穿着防滑拖鞋。

 

 

洗澡时

洗澡多在密闭空间，空气不流通，环境氧气含量较少。同时，如果水温过高，会让皮肤表面血管扩张，导致心脑处于缺血状态。这些因素都容易导致老人出现头晕，甚至跌倒。

 

小贴士

建议老人洗澡时坐在防滑且稳定性好的座椅上，浴室中还应安装通风扇和防滑垫。

 

这些事，慢慢做

 

起床时

清晨是心脑血管疾病的高发时段，血压、血糖等指标可能不稳定，易令人产生头晕、头痛、眼花、胸闷等症状。

 

小贴士

建议老人慢慢起身，动作放缓。

 

起夜时

起夜时的血压变化造成脑供血不足，造成短时间头晕，而夜间光线昏暗，老人视力差，再加上半夜头脑不清醒，极易摔伤。

 

小贴士

建议在老人手边安置一个夜灯，或老人起夜时叫醒家人搀扶。

 

 

接语音电话时

很多老人一听到电话铃响或震动就会条件反射地紧张，急着去接听，忽略了肢体动作的协调性。

 

小贴士

建议不要给老人选择过于尖锐急促的铃声，老人也要有意识地培养自己慢慢接听电话的习惯。

 

上下车时

拥挤的公共交通很容易让老人摔倒，所以老人最好不要去挤公交。

 

小贴士

建议腿脚不灵活的老人应配备拐杖，尽量选择有家人陪伴时或人少时出行，避开交通高峰期。

 

另外，预防摔倒，要注意日常补钙，如多喝牛奶、多吃虾皮等含钙高的食物，并养成晒太阳的好习惯。

 

还可以在做好安全防护下，多活动髋关节，通过练习单腿站立来保持平衡能力。

 

资料|人民健康网、新老人、最紧要健康GRT

图片|网络

 

 

手心贴士

时值秋冬交替，血压受刺激不稳定，老年人应做好血压监测、清淡饮食、并坚持药物管理，按医嘱服药。

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