专家教你这9招，能将心脑血管疾病推迟10年

近日，一项研究（弗明汉心脏研究）评估了近60年的数据，主要判断中老年人发生心肌梗死、冠心病、脑中风的时间点。

结果发现，采用并坚持“一级预防”，能降低心脑血管疾病的风险，将心脑血管病的发病时间推迟十年。

什么是“一级预防”？

简单来说，“一级预防”就是“健康生活+控制三高”。说来简单做到难，专家把这两大点分成9个小点，做好这些，能够有效预防心脑血管疾病，延长寿命。

1、“饮食健康”有讲究

饮食健康不是简单地分为这能吃，那不能吃，它是指要在低盐低油低糖的基础上，增加粗粮，限制加工肉，控制肥肉、内脏，适当减少红肉，增加果蔬的摄入。

食物一定要多样化，每天尽量能吃到12种以上的食物，每周吃到25种以上的食物。

2、坚持运动好处多

运动不但能预防三高，还能锻炼心肺功能，锻炼骨骼肌肉、提高免疫力。

运动应该做到每周5次，每次不少于30分钟。运动强度以中等强度为主，比如打球、跑步、游泳、骑车、跳绳、快走等。

可以结伴而行，互相鼓励，这样更容易坚持。

3、控制体重防肥胖

体重超标，尤其肥胖是三高和心血管疾病的独立危险因素。

首先要关注自己的腰围。在我国，男性腰围85cm，女性腰围80cm就已经算是中心型肥胖。

然后再看身体质量指数（BMI指数）。

BMI（体质指数）=体重（KG）/身高（M）²

BMI指数＞25的朋友，一定要尽早结合饮食、运动控制体重。

4、烟酒伤身需远离

吸烟会加重动脉粥样风险，也加重了血管斑块的风险，这样会导致心脑血管疾病的发生；斑块破裂，会导致心肌梗死或脑梗死。不抽烟，更要远离二手烟。

喝酒不能降血压，不能活血化瘀，也不能软化血管。喝酒后血压不降反升，血脂也会升高，加重动脉硬化。

5、注意休息少熬夜

熬夜会导致交感兴奋，心率加快，血压升高，血脂血糖也会升高。长期熬夜，会诱发斑块破裂，直接形成血栓，导致心肌梗死或脑梗死。

我们平时看到有关猝死的新闻，大部分和熬夜都有一定的关系，所以必须重视。

6、良好心态要保持

一个人长期处在压抑、郁闷、沮丧、悲观、嫉妒、害人之心、暴躁、暴怒等心理状态下，久而久之会变成生理性疾病。

做运动、听音乐、和家人朋友多倾诉、找到一个兴趣爱好，都可以让我们变成一个乐观、积极向上的人，有利于身心健康。

7、控好血压是关键

高血压一直是心脑血管疾病的重点保护人群。高血压患者应按时监测血压状况，如果血压超过140/90mmhg，一定要去看医生，或借助药物平稳降压。

8、管好血糖需及时

糖尿病如果没有发现或没有控制好，会造成动脉血管内皮发炎，进而导致血管内产生更多的斑块，导致心血管狭窄，引发心脑血管疾病。

中老年人在体检时应主动测测血糖，体检报告中的血糖一般是指空腹血糖,正常值为3.9-6.1mmol/L。

如果检测值>6.1mmol/L说明空腹血糖升高，>7mmol/L可能存在糖尿病，应及时到医院复检。

9、血脂指数要留意

总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯等3项血脂升高后，都会增加血管内类脂质物质，这就是我们说的“血管垃圾”。

血脂中重点管好低密度脂蛋白胆固醇，正常值范围是1.53-3.45mmol/L，如果测得低密度脂蛋白胆固醇超过3.45mmol/L以上，表示低密度脂蛋白胆固醇水平升高，会增加心脑血管疾病的风险。

“一级预防”一个都不能少，尤其是已有“三高”的朋友，必须长期坚持，才能远离心脑血管疾病。

资料| 健康时报